left
Piše
Medicinski potvrđeno
Stručno tumačenje:
Prof.dr.sc. Ana Stupin
Proteinomanija: treba li nam doista toliko proteina?
Proteinski napitci, pudinzi, pločice, tjestenine i proizvodi s oznakom „high protein“ postali su uobičajen dio ponude trgovina, dok se na društvenim mrežama i portalima gotovo svakodnevno pojavljuju savjeti o tome kako povećati unos proteina. No trebamo li ih doista toliko, znači li više proteina i više mišića te postoji li granica nakon koje dodatni unos više nema korist?
Proteini su posljednjih godina od jednog od osnovnih nutrijenata postali gotovo zasebna prehrambena kategorija. „Proteinsko“ danas može biti gotovo sve od jogurta i kruha do deserata, tjestenine i gotovih napitaka. Takav interes vidljiv je i u digitalnom prostoru. Samo tijekom kolovoza i rujna hrvatski su portali objavljivali tekstove o tome koliko nam je proteina stvarno potrebno, o najčešćim zabludama vezanim uz njihov unos, ali i niz recepata za visokoproteinske obroke i proizvode. Jedan nedavno predstavljeni obrok sadržavao je, primjerice, više od 70 grama proteina. Sve to lako može stvoriti dojam da je više proteina gotovo uvijek bolje.
No potrebe organizma nisu jednake kod osobe koja većinu dana provodi sjedeći, osobe koja nekoliko puta tjedno rekreativno vježba, profesionalnog sportaša, osobe starije životne dobi ili bolesnika s kroničnom bubrežnom bolešću.
Koliko nam je proteina zapravo potrebno, postoji li korist od unosa iznad naših potreba i kada proteinski dodaci imaju smisla, objašnjava prof. dr. sc. Ana Stupin, dr. med., redovita profesorica Medicinskog fakulteta Osijek i prodekanica za znanost.
Koliko nam proteina zapravo treba?
Proteini su gradivni materijal mišića, ali i enzima, hormona, protutijela, kože i brojnih drugih tkiva. Zato su nužni, no „više” ne znači automatski i „bolje”. Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA), krovno europsko stručno tijelo za procjenu sigurnosti hrane i nutritivnih potreba, za zdravu odraslu osobu navodi referentni unos od 0,83 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 70 kilograma to je oko 58 grama. Potrebe se računaju prema tjelesnoj masi jer veće tijelo u pravilu ima više tkiva koje treba održavati, ali na njih utječu i dob, mišićna masa, tjelesna aktivnost, energetski unos i zdravstveno stanje.
Upravo se zbog tih razlika preporuke mijenjaju ovisno o načinu života. Za većinu neaktivnih odraslih navedena količina zadovoljava potrebe. Povremena lagana rekreacija ne mora ih bitno povećati, dok se pri redovitom i zahtjevnijem vježbanju obično preporučuje oko 1,2–1,6 g/kg, a kod intenzivnog treninga približno 1,4–2,0 g/kg dnevno. Starijim osobama stručne skupine često savjetuju 1,0–1,2 g/kg radi očuvanja mišićne mase. Tijekom bolesti ili oporavka potrebe mogu biti veće, ali tada preporuku treba individualizirati.
EFSA doista za zdrave odrasle navodi populacijski referentni unos od 0,83 g/kg tjelesne mase dnevno.
Više proteina ne znači automatski više mišića
Ipak, samo povećanje unosa proteina neće izgraditi mišiće. Ključan je podražaj treninga, osobito treninga snage, uz dovoljno energije i oporavka. Jedna od najvećih metaanaliza u ovom području, koja je obuhvatila 49 istraživanja i 1863 ispitanika, pokazala je da proteinski dodaci mogu donekle pojačati učinak treninga snage na rast mišića. Međutim, i taj učinak ima granicu: iznad ukupnog dnevnog unosa od približno 1,6 g/kg dodatni proteini u prosjeku nisu donosili daljnje povećanje mišićne mase.
Ovdje mi je posebno dobra njezina poruka jer razbija vrlo čestu pojednostavljenu logiku protein = mišić. Metaanaliza Mortona i suradnika doista je uključila 49 studija i pokazala da suplementacija proteinima uz trening snage donosi dodatnu korist, ali da se korist ne povećava beskonačno s povećavanjem ukupnog unosa.
Što organizam radi s viškom proteina?
Što se onda događa s proteinima koje organizam ne iskoristi? Za razliku od masti i ugljikohidrata, tijelo nema posebno spremište za njihov višak. Aminokiseline koje nisu iskorištene za izgradnju i obnovu tkiva razgrađuju se: njihov se dušični dio pretežno pretvara u ureju i izlučuje mokraćom, dok se ostatak može upotrijebiti za dobivanje energije ili pretvoriti u druge spojeve. Ni vrijeme uzimanja nije potpuno nevažno. Istraživanja pokazuju da proteinski obrok prije spavanja može potaknuti noćnu sintezu mišićnih proteina, ponajprije nakon vježbanja, ali važniji su ukupan dnevni unos i njegova raspodjela tijekom dana.
A što je s bubrezima?
Pitanje viška proteina najčešće otvara i pitanje zdravlja bubrega. Kod zdravih ljudi kontrolirana istraživanja nisu pokazala da razumno povećan unos proteina oštećuje bubrežnu funkciju, ali podaci o vrlo visokim unosima tijekom mnogo godina ostaju ograničeni. Stoga odsutnost dokaza o šteti nije poziv na neograničenu konzumaciju. EFSA nije utvrdila gornju sigurnu granicu unosa jer za pouzdanu procjenu nema dovoljno podataka.
Zanimljivo je da je upravo ovih dana objavljen i novi sustavni pregled i metaanaliza 22 randomizirana istraživanja kod odraslih bez kronične bubrežne bolesti. Nije pronađen konzistentan biokemijski dokaz bubrežnog oštećenja kod visokoproteinskih dijeta, ali autori naglašavaju da su istraživanja uglavnom kratkotrajna i da dugoročne posljedice vrlo visokog unosa i dalje nisu dovoljno razjašnjene.
Stoga nemamo dokaz da razumno povećan unos oštećuje bubrege zdrave osobe, ali to nije dokaz da neograničeno visok unos tijekom desetljeća nema posljedica.
Kod kronične bubrežne bolesti odgovor je, međutim, drukčiji. Međunarodna organizacija KDIGO, koja donosi vodeće svjetske smjernice za bolesti bubrega, odraslima s kroničnom bubrežnom bolešću stadija G3–G5 preporučuje unos od približno 0,8 g/kg dnevno te savjetuje izbjegavanje visokog unosa, većeg od 1,3 g/kg, u osoba s rizikom od napredovanja bolesti. Potrebe ovise o stadiju bolesti, uhranjenosti, dobi, pridruženim bolestima i tome prima li osoba dijalizu, pa se unos proteina ne bi smio samoinicijativno ni ograničavati ni povećavati.
KDIGO 2024. upravo navodi 0,8 g/kg/dan za odrasle s CKD G3–G5 te savjetuje izbjegavanje unosa većeg od 1,3 g/kg/dan kod osoba s rizikom progresije bolesti.
Nije važna samo količina nego i ono što jedemo
Količina, međutim, nije jedino što je važno, važan je i izvor proteina. Riba, jaja, mliječni proizvodi, nemasno meso, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke uz proteine donose različite vitamine, minerale, korisne masti i vlakna. Proteinski prašak koncentriran je i praktičan izvor proteina, ali zbog toga nije nutritivno vrjedniji od uobičajene hrane. Kao moguće „nuspojave” povećanog unosa proteina često se spominju nadutost i glavobolja, no ne treba ih automatski pripisati samim proteinima. Kod proteinskih prašaka i gotovih proizvoda nadutost češće izazivaju laktoza, polioli, zaslađivači ili velika pojedinačna doza pripravka. Glavobolja nije specifičan ni očekivan znak prekomjernog unosa proteina, pa treba razmotriti druge sastojke proizvoda, nedovoljan unos tekućine i druge moguće uzroke.
Upravo usredotočenost na samo jedan nutrijent može prikriti širu sliku. Prehrana može biti visokoproteinska, a istodobno nutritivno loša ako proteinski proizvodi istisnu povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke. Tada može nedostajati vlakana i mikronutrijenata, uz istodobni višak zasićenih masti, soli ili kalorija. Suplement ima smisla kada se ciljani unos teško postiže hranom, primjerice zbog intenzivnog treninga, slabijeg apetita ili posebnih prehrambenih ograničenja. Za većinu ljudi ipak je riječ o praktičnom proizvodu, a ne o stvarnoj potrebi. Pravo pitanje stoga nije kako unijeti što više proteina, nego koliko nam ih doista treba, iz kojih ih izvora dobivamo i što pritom možda nestaje s tanjura.
Napomena: Ovaj tekst nastao je u okviru projekta „Zdravlje bez mitova: vodič kroz informacije u digitalnom okruženju“, koji se sufinancira sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija Agencije za elektroničke medije.
Izvori
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein.EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
Bauer J, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14:542–559.
Morton RW, et al. A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.
Devries MC, et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ Between Healthy Adults Consuming Higher- Compared With Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148:1760–1775.
KDIGO. 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(Suppl 4S):S117–S314.
Snijders T, et al. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17.
